Silový trénink

Dnešním příspěvkem snad uděláme radost pánům, jelikož se budeme věnovat tématu, které je stále ještě považováno za víceméně specificky mužské, silovému tréninku. Většina z vás už pravděpodobně o silovém tréninku slyšela, ale stejně si pro jistotu nejdřív shrneme, o co se vlastně jedná.4573

Jak je patrno ze samotného názvu, silový trénink je takový druh tréninku, který je zaměřený na zvyšování fyzické síly a potenciálně na růst svalové hmoty. Tento druh tréninku je často využíván vzpěrači či bodybuildery, ale v různých modifikacích může být používán i v rámci kondičních či hubnoucích tréninků. Jak už jsem říkala, tento trénink je stále převážně mužskou žáležitostí. Tato převaha mužů nad ženami, které jej cvičí, je dána jeho primárním zaměřením – růstem svalové hmoty a získáváním maximální fyzické síly. Ženy se mu často vyhýbají, protože mají obavu z nežádoucího růstu svalů. Při správném tréninkovém rytmu a vhodně zvoleném počtu opakování a sérií, se tomu však dá vyhnout, jak si hned ukážeme.

Počty sérií jednotlivých cviků, stejně jako počty opakování v rámci jednotlivých sérií, se liší jednak v souvislosti s cílem tréninku a jednak v závislosti na aktuálních fyzických možnostech jedince. Stejně tak není možné určit přesné váhy, které je vhodné zvedat. Platí zde však jedno základní pravidlo, stejně jako při jiných druzích tréninku. Počet opakování zásadním způsobem ovlivňuje cílový efekt. Pokud chcete docílit toho základního, co dělá silový trénink silovým tréninkem, tedy zvýšení fyzické síly, pak se běžně jako vhodné číslo uvádí 8-10 sérií na cvik s 3-6 opakováními na sérii. Jestliže je však vaším úmyslem zvýšení svalové hmoty, budete muset počet opakování v rámci série zvýšit na nějakých 6 až 12 opakování a jestliže usilujete o zvýšení kondice či hubnutí, měla by každá vaše série zahrnovat alespoň 15 až 20 cviků. Je přitom logické, že při tréninku zaměřeném na sílu nemůžete cvičit se stejnou zátěží, jako při tréninku zaměřeném na hubnutí nebo kondici. Diametrálně odlišné počty opakování by to zkrátka neumožňovaly nebo byste se vystavovali zdravotním rizikům. Vždycky byste však měli zátěž volit tak, abyste byli schopni vykonat stanovený počet opakování i sérií. V opačném případě nebude mít cvičení žádaný efekt. Proto vybírejte s rozmyslem.

No a v čem se liší silový trénink od jiných tréninků? Klasický silový trénink, myšleno ten, který je zaměřen na zvyšování síly a růst svalové hmoty, trvá v porovnání s jinými tréninky podstatně kratší dobu – obecně se uvádí 45 min až hodina. Proč zrovna tak dlouho? To je jednoduché. Silový trénink potřebuje energii čerpat výhradně z krevního cukru. Ten se po uplynutí cvičení v daném časovém rozsahu vyčerpá a tělo sahá k dalším možnostem, kterými jsou spalování tuků a bílkovin, které následně vede k hubnutí, ale také úbytku svalové hmoty.

Z uvedeného nám vyplývají základní charakteristiky silového tréninku, které tkví především v: používání co největších vah, nízkém počtu opakování ve srovnání s dalšími tréninky, poměrně krátkém časovém úseku cvičení a relativně vysokém počtu sérií na cvik (8-10).

Ptáte se co konkrétně v rámci silového tréninku cvičit? Za vhodné jsou považovány obyčejné dřepy či shyby, mrtvé tahy a benchpress.

Lucka

Nepřehlédněte také tento praktický návod, jak shodit 8 cm přes břicho za 21 dní.