Protažení před tréninkem

Ať už se chystáte na silový, kondiční nebo jakýkoli jiný trénink, nikdy byste neměli zapomínat na důkladné zahřátí, rozhýbání a protažení. Bohužel se často stává, že lidé přijdou do posilovny, rychle si protáhnou ruce a nohy (v lepším případě) a rovnou zasedají ke strojům. To je ovšem špatně. Ráda bych tady přirovnala lidské tělo k motoru auta. Pokud chcete, aby motor vašeho vozu dobře fungoval a aby se nepoškodil, musíte ho nechat dostatečně zahřát před tím, než dáte plný plyn a začnete ho nadměrně “namáhat”. A lidské tělo je stejné. Jestli se chcete vyhnout ošklivým zraněním a bolestem, musíte se před začátkem cvičení pořádně rozehřát a protáhnout.

Spoustu z vás možná napadne kouzelné slůvko strečink. No, máte pravdu tak napůl. Běžný statický strečink, který zahrnuje protahování, natahování a uvolňování svalstva se před tréninkem nedoporučuje. Alespoň ne bez předchozího rozehřátí. Statické protažení skýtá jednu jasnou výhodu – zvyšuje lidskou pružnost a ohebnost a zároveň může snížit riziko poranění svalů. Na druhou stranu může snižovat optimální výkonností úroveň a fyzickou sílu. Tento druh protažení se zpravidla doporučuje zařazovat teprve po ukončení tréninku, a to zejména toho silového. Při jeho provádění vždy mějte na paměti, že byste nikdy neměli jít přes bolest. Příklad takového statického strečinku si můžete prohlédnout na následujícím videu.

Jestliže statický strečink není nejvhodnější volbou před cvičením, tak co tedy? Odpověď je jednoduchá – warm up (rozehřátí) a dynamický strečink. Rozehřátím se myslí jakákoli aktivita, která vede k rozproudění krve a zvýšení tepové frekvence. Může se jednat například o jízdu na kole, cvičení na rotopedu či krátký běh – ať už v přírodě nebo na pásu. U každého takového cvičení mějte vždy na paměti, že není vaším cílem se unavit, ale rozehřát se. Proto ho neprovádějte příliš dlouho (5-10 min stačí).

Po rozehřátí by měl následovat tzv. dynamický strečink. Jak název napovídá, dynamický strečink by měl být opravdu dynamický. To znamená, že by se měl odehrávat v pohybu. Nejedná se tedy o klidné protahování svalů v sedě či vleže. Většina cviků dynamického tréninku se naopak odehrává při chůzi nebo alespoň ve stoje. Patří sem například předkopávání nebo naopak zakopávání nohou. Výhodou tohoto druhu strečinku je, že vás chrání před poraněním a také zvyšuje váš potenciální výkon a hbitost. Následující video obsahuje základní prvky dynamického strečinku.

Čeho bychom se tedy měli vždy držet? Je to jednoduché. 

1) Před každým cvičením se rozehřejte
2) Následně aplikujte dynamický strečink
3) Proveďte samotné cvičení
4) Aplikujte statický strečink

A nezapomeňte, ať už provádíte statický nebo dynamický strečink, vždy zhluboka dýchejte, nikam nespěchejte, nekmitejte a nesnažte se přemoci bolest a všechny cviky provádějte kontrolovaně v určitém směru (doporučuje se postupovat od hlavy k patě).

Lucka

 

Nepřehlédněte také tento praktický návod, jak shodit 8 cm přes břicho za 21 dní.