Příprava na maraton/půlmaraton – jak na to

Letošní pražský maraton i půlmaraton jsou úspěšně za námi. Stále se však můžete těšit na mnoho dalších běhů, které se tento rok uskuteční. Mezi ně se řadí například také ostravský maraton, který se poběží v září. Proto nevěšte hlavu, pokud jste některý z maratonů promeškali a chtěli byste ještě letos běžet. Stále máte šanci! Jak už to tak nicméně bývá, každá šance má nějaká ale a každá náročnější sportovní aktivita je výzvou, které je třeba se postavit čelem. Maraton je přitom, obzvlášť pro začátečníky a nezkušené běžce, výzvou velkého formátu, na kterou je záhodno se pořádně připravit. Pokud se i vy řadíte mezi začátečníky a pokud si chcete splnit svůj sen v podobě uběhnutého maratonského závodu, čtěte dál. Právě pro Vás jsem se rozhodla dát dohromady pár tipů na optimální maratonský trénink.

1969273_krasa-vrasky

Začněme s pár zaručenými radami a tipy, kterých je dobré se držet. V první řadě je důležité si rozmyslet, za jaký čas chcete trasu uběhnout a tomu následně přizpůsobit trénink. Nácvik pro Vás ideálního tempa je totiž zcela klíčový. V rámci tréninku je také velmi důležité zařadit alespoň jeden dlouhý běh (v případě tréninku na maraton přibližně 30 km). Trenéři obecně doporučují zařazení tohoto běhu zhruba dva týdny před datem závodu. Vyzkoušíte si tak, jestli jste schopni trať uběhnout a budete mít stále dost času na další trénink a odpočinek. Na regeneraci v průběhu celého tréninku (v podobě delšího spánku a odpočinku po každém tréninku) byste také neměli zapomínat, stejně jako na správnou stravu a nezbytný strečink. A co je opravdu důležité, udělejte si plán. Tréninku se začněte věnovat ideálně 3 – 4 měsíce před zvoleným závodem a rozpracujte si přesné týdenní plány. Tyto plány by měly obsahovat počet hodin, které chcete běhu věnovat a samozřejmě počet kilometrů, které chcete uběhnout. Teprve poté, co zvládnete Vámi nastavený počet kilometrů se začněte zaměřovat také na rychlost.

shutterstock_32853736

To by asi k základním, obecným tipům stačilo. Teď už se pojďme podívat na některé konkrétní tréninkové plány, kterými se můžete inspirovat a podle kterých můžete případně postupovat. Nezapomínejte ale na to, že jsme každý jiný a že nejlepší plán je takový, který si sestavíte vy sami! Jelikož jsem osobně maraton nikdy neběžela, nebudu se pokoušet o sestavení vlastního plánu, ostatně přímá zkušenost je v této oblasti zcela klíčová. Místo toho Vám doporučuji prostudování jednoho z níže uvedených plánů a přeji hodně trpělivosti a vytrvalosti. Jak se říká, když se chce, všechno jde!

http://www.behej.com/clanek/9602-priprava-na-maraton-nacvicte-planovane-maratonske-tempo-a-regenerujte

http://www.beh.sportsite.cz/domains/beh.sportsite.cz/trenink-na-maraton/treninkovy-plan-na-maraton-pro-zacatecniky

 

Lucka

 

Nepřehlédněte také tento praktický návod, jak shodit 8 cm přes břicho za 21 dní.