HIIT – Vysokointenzivní trénink pro náročné

HIIT neboli High-Intensity Interval Training (česky: vysoko-intenzivní intervalový trénink) já náročná, ale účinná technika kardio-tréninku. Na rozdíl od většiny ostatních kardio cvičení je HIIT postaveno na principu střídání vysoké a nízké intenzity cvičení a zabere vám něco mezi 15 a 30 minutami času.

Průzkumy ukázaly, že je HIIT až 9x účinnější než kardio tréninky nízké intezity trvající po 3x delší dobu. Důvod je prostý. Díky častému střídání maximální a minimální intenzity tréninku je tělo vystaveno větší zátěži, než v případě tréninku probíhajícího stále na stejné úrovni. V důsledku velké zátěže dochází k efektivnějšímu nastartování metabolismu, který funguje na zvýšené úrovni ještě několik hodin po ukončení tréninku, a tím pádem k rychlejší redukci váhy. Ale pozor. I když můžete prostřednictvím HIIT dosáhnout redukce váhy a hubnutí (až 6x rychlejší úbytek tuku než při cvičení se střední intenzitou), nejedená se o primární účel cvičení. HIIT je vysoce funkčním prostředkem k nárůstu svalové hmoty, díky čemuž je často vyhledáván kulturisty a sportovci, kteří potřebují své tělo tak říkajíc “nakopnout”. Jelikož se jedná o ozkoušené kardio, je HIIT také účinnou prevencí srdečních onemocnění.

Jak cvičit

V první řádě bych ráda podotkla, že se jedná o metodu určenou primárně zkušeným a pokročilým sportovcům. Pokud se cvičením teprve začínáte, sáhněte nejprve po tréninku s nižší intenzitou.

V ideálním případě by měl poměr vysoko-intenzivního a nízko-intenzivního tréninku činit 1:1. V praxi však tento poměr bývá často zředěn na 1:2. V případě běhu by se tedy jednalo o 30s sprintu a 60s výklusu. Aby byl váš trénink opravdu efektivní, doporučuje se sáhnout po 7-10 opakováních. V počátcích byste přitom neměli cvičit více než 15 minut, v pokročilejších fázích byste neměli překročit hranici 30 minut. Vždy mějte na paměti, že HIIT není určeno pro dlouhodobé každodenní cvičení. To by mohlo vést k přetrénování a vážným komplikacím. V případě dlouhodobějšího tréninku tedy volte HIIT pouze 1-2x týdně.

Krása HIIT cvičení nespočívá pouze v jeho efektivnosti, ale také v tom, že se dá cvičit prakticky kdekoli, s čímkoli a jakkoli. Techniku HIIT můžete zvolit v již zmiňovaném běhu, za využití orbitreku a nejrůznějších trenažerů nebo třeba v rámci cvičení se švihadlem.

Stejně jako tomu je u jiných typů tréninku, ani tady byste nikdy neměli zapomenout na protažení, prováděné před samotným zahájením tréninku, ale i po něm. Rozcvičte se nezdráhejte věnovat alespoň 5 minut. Druh samotného cvičení zvolte sami, dle svých individuálních potřeb. Mělo by trvat v rozmezí 10-15 min (maximum pro trénované sportovce 30 min).

Lucka

Nepřehlédněte také tento praktický návod, jak shodit 8 cm přes břicho za 21 dní.