Cviky na zadek: Pevné pozadí v krátké době

Jak dosáhout pevného a štíhlého pozadí v co nejkratší době? Ukážeme si efektivní cviky na zadek, přesto to však není jediné, co musíme udělat. Potřebujeme ještě něco.

cviky na zadek

Kolikrát jste to slyšeli: ”Nejdůležitější je pravidelné cvičení.” ? Jistě mnohokrát, přesto je to jen polovina pravdy. Náš zadek je místo, které nevidíme velmi často. Nebo alespoň nevynaložíme-li na to větší úsilí. Přesto je to jedna z partií, na které se většina z nás nejvíce soustředí. Jen proto, že ho nevidím, neznamená, že se nekoukají ostatní lidé, viďte?

V tomto článku si ukážeme několik známých leč účinných cvičení, která posílí vaše svaly v této oblasti. Mohou být prováděna doma, v posilovně, venku, takřka kdekoliv budete chtít.

1. Dřepy

  • Postavte se, nohy dál od sebe. Pro větší účinek si vezměte do rukou nějaké závaží, které učiní cvičení obtížnějším.
  • Ohýbejte se v kolenech, sesunujte se do dřepu, zároveň se snažte udržet Vaše kolena na úrovni prstů na nohou. Jakoby jste vystrkovali zadek dozadu, přesto se snažte od pasu nahoru udržet tělo narovnané. (Bude tedy v určitém sklonu dopředu.)
  • Tlakem na paty se zdvihněte.
  • Opakujte 2 krát až 3 krát, vydechněte, začněte cvičení znovu a udělejte ho celkem 8 až 16 krát.

2. Výpady do výšky

  • Dejte před sebe nějaký vyšší předmět. (15-20 cm)
  • Položte pravou nohu na daný předmět, ujistěte se, že s ní příliš nepohybujete, a tlakem na tuto nohu stoupněte nahoru. Zároveň si cvik ztěžujte závažím v rukou.
  • Soustřeďte se na to, abyste užívali pro vystoupnutí jen pravou nohu, kdežto s levou nohou pouze udržujte rovnováhu.
  • Pomalu se vraťte zpět a opakujte tyto kroky pro pravou nohu několikrát (10 až 16 krát), dokud nohy nevystřídáte.
  • Celkové cvičení proveďte tolikrát, na kolik se cítíte.

Výpad je skvělý cvik na zadek, neboť stimuluje i více svalových částí, což je pro lepší a rychlejší výsledky vhodné.

3. Extenze na boky

  • Lehněte si na zem opírajíc se o kolena a lokty.
  • Vysuňte libovolnou nohu a pomalu ji narovnejte dozadu.
  • Vydržte v této pozici 2 až 3 sekundy, ujistěte se, že ostatní tři končetiny jsou správně položeny na zem.
  • Pomalu vraťte nohu na své místo.
  • Opakujte několikrát (10 až 16 skrát), pak vystřídejte nohy.
  • Cvik proveďte tolikrát, kolikrát chcete.
  • Tip: Pod článekm naleznete video tohoto cviku.

Narozdíl od výše zmíněného cviku, extenze na boky funguje velmi přímočaře právě na svaly boků (viz cviky určené na boky) a zadku. Je to dobrý přídavek mezi ostatní vaše cvičení. Přináší do toho jakousi různorodost.

Nepřehlédněte také tento praktický návod, jak shodit 8 cm přes břicho za 21 dní.